オリエンティア Advent Calendar

オリエンテーリングを語ろう。

ウォーミングアップしようよ!

この記事は、オリエンティアAdvent Calendar2021の18日目の記事です。ウォーミングアップ(以下W-up)について書いています。

 

はじめに

おはようございます、こんにちは、こんばんは。

クリスマスまでもう残り一週間ですね。毎日、皆さんの思いがギュっっと詰まったこのAdvent Calendarを読むのが楽しくて、クリスマスにはあと一か月くらい延期してもらえないかなぁとか思っています(笑)

 

神戸大学オリエンテーリングクラブ3回生の松本萌恵と申します。このような素敵な企画にお誘いいただき、とてもうれしく思っております。

あまり文章を書くのは得意ではないですが、今年は(裏も含めて)2019年度入学同期がたくさん書いてくれているので、私も負けじと?精一杯頑張ります…!読みにくい箇所が多々あるかもしれませんが、ご容赦願います。

 

まずは、例に習って簡単に自己紹介を…

中高は陸上部に所属し、長距離専門でバリバリ部活をやっていました。(そのため駅伝の類が好きで、春インカレのリレーが楽しみで仕方がないです。)

オリエンテーリングは大学入学と同時に始め、コロナ禍で一瞬意気消沈していましたが、ちょうど1年前からまたオリエンテーリング沼にずぶずぶはまってきています。今年は、本当にありがたいことにWOCスプリントに出場させていただき、先日のインカレスプリントでは優勝杯をいただきました。スプリント大好き人間です。

 

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Czechの競技場にて

 

前置きが長くなりましたが、今回はウォーミングアップ(W-up)について書いてみたいと思います。

 

以下が目次です!

 

背景

今はオリエンテーリングの世界にどっぷり浸かっている私ですが、陸上界からオリエンテーリング界に入ったときに少しびっくりしたこと…

 

オリエンティア、W-upしなさすぎでは…!

(偉そうに聞こえていたらすみません(汗))

 

最初は競技が違うからかなと思っていましたが、最近、「W-upってどうやってやるの?」って聞かれることが多かったので、もしかしたらやり方や目的を知らない人も多いのかなと…

専門家ではないので、完全に持論になりますが、陸上部時代に教えてもらったこと、今までの経験、人と話したことなどをもとにW-upについて少し書いていこうと思います。ご意見・ご質問等ありましたら遠慮なくいただけると嬉しいです。

 

知識編

W-upとは…

ご存じのとおり、運動前の準備運動のことです。

人によって、これから何の運動をするかによって、また、その時の内的(その日の体調等)・外的(気温等)なコンディションによって、内容は変わってきます。

…が、どんなときにもW-upはやってほしいものです。

特にスピードの上がりやすいスプリントレースの前なんかは必須です!必須!!!!

 

 

W-upの目的

その目的は細かく分けるとたくさんありますが、私は、次の2つが主な目的ではないかと思っています。

  1.パフォーマンスの向上

  2.怪我の予防

以下に、この2つについて詳しく書いていきたいと思います。

※今回は、主にレースの前に行うW-upに焦点を当てています。

 

1.パフォーマンスの向上

つまり、練習や試合で出せる力を最大化するのです。

これには、身体的な面精神的な面の2つの面があります。

 

〇身体的な面

ウォーミングアップをすることで、今からレースだぞ!って、身体に気づかせて、日常生活モードから、運動モードに切り替えます。

 

W-upを行うことで得られる効果

・体温・筋温が上がる(warming upっていう名前からもわかりますね)

・関節の可動域が広くなる

・心拍数が上がる。

・動作の反応を高める

などです。

これらにより、今持っている力を100とすると、レース中に100出せる状態を作り出します

ただし、この状態を作り出すことと、実際にレース中に100出せるかは別問題です。

…が、最大で60しか出ない状態で挑むのと、100出せる状態で挑むのでは、後者の方が良いパフォーマンスができる可能性が高いのは自明ですね。

 

〇精神的な面

切り替えが必要なのは、身体だけでなく頭や心も同じです。

「よし、これから頑張るぞ!」と意識を変えて、集中力を高めます

 

W-upを普段から続けていけば、

もし、レース当日、眠かろうと、やる気がなかろうと、今から迎えるのが大きな試合であろうと、とりあえずいつものW-upをすることによって、精神状態を一定のラインにもっていけるようになります

気合が入っている試合前などに、いつもの動きを淡々することは、自分を落ち着かせ、変に緊張しすぎたりすることを防ぐ効果があると思います。

 

 

2.怪我の予防

身体を温めるということは、怪我の予防にも役立ちます。

今までずっと車で座っていた・気温が低い等で、身体が固まっている・冷えている状態でいきなり激しい運動をすると、筋肉や関節がびっくりしてしまいます。最悪の場合、その場で筋肉や腱を痛めたりすることもあります。

どうしても防げない怪我もあるのですが、W-upをすることでそのリスクを下げることはできるので、オリエンテーリングを楽しく続けていくために、防げる部分は事前に防ぎたいですね。

 

(ちょっと高度なので、ここは読み飛ばしてもらって構いません)

プラスαとして、W-upの段階で自分の弱部に刺激を入れる動きをすることで、自分の弱点を克服して怪我を防ぐこともできます。

例えば、読んでくださっている方の中で、レース後半に前腿(太ももの前側)が張ってくるんだよね...(そのまま膝が痛くなる)..というような方はおられませんか。私は高校生の途中までそうでした。その原因は、走るときに臀部、裏腿をうまく使えていないことでした。原因がわかったから、じゃあ、臀部と裏腿を使って走ろう!って思っても意外と走り方って変えられないものです。

そこで役立つのは、W-up 段階で行う筋トレです。練習・試合前に筋トレ?って思う方もおられるかもしれないですが、これから意識して使いたい部分(自分の弱いところ)に、疲れない程度に刺激を入れることで、自然とその部分に力が入るようになり、徐々に意識しなくても使えるようになります。

私はこれを教えてもらった時から、練習前に、ヒップリフトやスクワットなどを行って、身体に臀部を使うことを覚えこませることで、以前より、無意識的に臀部や裏腿を使って走れるようになりました。

 

っとここまで、ごちゃごちゃウォーミングアップの知識的な部分を書いていましたが、結局何をしたらいいの?って感じですよね。

 

ここから、実際にやることを紹介します。

 

実践編

 

冒頭にも書いたように、W-upは、人によって、これから何の運動をするかによって、また、その時の内的・外的なコンディションによって、やるべき内容は変わってきます。

 

以下に1つのテンプレートとして、私が普段レース前に行っているW-upを紹介したいと思います。いつもやっているW-upないよっていう方はこれを参考に自分に合うようにアレンジしていただければと思います。

もう既に自分のW-upのやり方が確立されている方はそれを続けていただくのが一番です!(京大の二俣君の去年の記事に、彼のW-upについて少し書かれていましたね)

 

W-upのやり方!

1.計画を立てる

これ、試合前にW-upをする上で一番大事なのではないかと…!

W-upしようと思ったけど、レース前にお話していたらもう出走時間だ!やばい!みたいな経験ありませんか。

それを防ぐために、予め出走時間から逆算して計画を立てておきます

下の写真は、この前のインカレスプリントの時に書いていた私のW-up計画です。私は行動予定表と呼んでいて、中学生の時から、大事な試合前は必ず書いています。(練習の時とかは頭の中で考えています)

 

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インカレスプリントの行動予定表

ちなみに、中学生の時に書いていたのがこちらです。

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中学3年生の駅伝の時に書いた行動予定表

 

これを書くことによって、確実にW-upができるほかにも

・レース本番に向けた気持ちの高まりを事前にイメージできる

(似たようなことを杉村さんがAdvent Calendarに書かれていた気がします)

・レース直前に出走時間の勘違いや忘れ物などのケアレスミスをして、あたふたするのを防ぐ

などの効果もあります。

 

 

以下は行動予定表に書いてある内容です。

ざっくりと説明します。

 

2.心の準備

この時間から、レースモードです。

(逆に、ここまではリラックスモードでいいと思っています。あまり早くからスイッチオンにすると疲れるので。)

本当にレースモードになれるかは別として、気持ちを切り替えるタイミングを設けるだけで、集中力が変わってくるかなと思っています。

 

3.準備

靴を履いたり、トイレに行ったりする時間です。

 

4.ウォーク&ジョグ

気温によって、5分だったり、10分だったり…

ゆーっくり動き始めて、じわじわ温めていきます。

 

5.体操

体育の授業の時にやった準備体操でも、ラジオ体操でもなんでもいいと思います。

オリエンティアは足首の体操必須ですね。

 

6.ストレッチ・体ほぐし

ドリルとか、動きづくりとかっていう人もいますね。サッカー部の人がやるブラジル体操とかも該当すると思います。いわゆる動的ストレッチです。

やり方わからないって人は調べたらいくらでも出てくるとは思いますが、きっと会場で誰かしらやっていると思うので、その人に聞いてみたり、見様見真似でやってみたりするのが一番早いと思います。恥ずかしがらず、堂々とやっていたら、多分真似していることはばれないはずです(ばれても誰も怒らないと思いますが(笑))

 

7.ジョグ

10分だったり、15分だったり、20分だったり。気温や、レース距離、その日のコンディションによって変えます。

スタート誘導が長い時は、その移動中にジョグをすることで代替することもあります。そこらへんはフレキシブルに!

汗をかくのと筋温が高まるのは違うので注意です!

 

今年4月のWOC選考会で数名がW-upのジョグ中に読図走をしているのを見て、私も取り入れてみたところ、レーススタート直後に地図が今までよりスッと入ってくるような気がしたので、最近はこのタイミングのジョグで読図走をすることがよくあります。

インカレスプリントの前なんかは、別のテレインの地図で読図走をしながら、その日の目標(アタックするときに、脱出後の景色を想像する)を頭の中でシミュレーションしていました。

 

8.流し

短い距離を全力の80%くらいのスピードでダッシュします。

心拍数を上げたり、身体をスピードに慣らしたりする効果があります。

 

 

ざっくりとこんな感じでしょうか。

以上の項目に加えて、トイレに行く時間とか、テーピングをする時間とか、靴を履き替える時間とかを考慮して、スタート時間から逆算して、スケジュールを組んでいます。

 

 

ここまでいろいろと書きましたが、これはほんの一例です。

練習がジョグの日とかはここまで長い時間W-upしないですし、車の到着時間が遅かったり、単純に時間がなかったりしてこんなにW-upできないよっていう日もあります。

要はこれがすべてじゃないってことです。

あくまでW-upなので、あまり神経質になりすぎずに自分が本番でベストパフォーマンスが出せる方法を見つけていただけたらと思います。

よくわからんって人は、とにかく身体を温めることだけを考えて、疲れない程度にたくさん動いてみましょう!

(私も中学生のとき、冬季は下校時間の関係上W-upの時間が十分に取れなかったので、放課後の掃除で、雑巾がけを全力でやることで、身体を温めようとしていました(笑))

 

 

最後に

ここまで偉そうにパフォーマンスが…とか、けが予防が…とかつぶやいていますが、この記事を書いた本当の理由は、私が単純にインカレや、全日本、選考会などのレース前に見られる、みんながW-upを始める時間が、空間が、大好きだからです。(WOCのW-upエリアなんかは殺気さえも感じました(笑))これから全力の戦いが始まるんだなっておもってワクワクします。だから、この記事を読んで一人でもW-upをする人が増えたらいいなあと思っています。

 

一人でやらないといけないっていう決まりはないので、ぜひぜひ周りの人も誘って楽しく、

 

W-upしようよ!

 

 

おまけ

〇気持ちの準備の補足

W-upを始めるときに心の準備をするとか、読図走をして頭の中を切り替えるとかがあったと思いますが、もう一つ、インカレスプリントの日の朝、会場につくまでにやったことがあります。

それは、アドベントカレンダーのスプリントの記事を読むことです(新たな情報を得て頭がパンクしないように初見ではないものがいいかなとは思います)。上島さん(兄)のスプセレの記事と、大石さんのスプリント失格集を、そして、(これから、コースプランナーと戦うぞって意味で、)北見さんの記事も読ませていただきました。

どれも本当に素敵な記事で、今日は、スプリント頑張るぞーってスイッチが入って、やる気チャージ満タンです。

アドベントカレンダーじゃなくても、過去に書いたアナリシスを読むのもとってもいいんじゃないかなと思います!

 

〇クールダウン(C-down)について

実はW-upと同じくらい大切なのが、レースや練習後に行うC-downです。こちらについてもちょこっとだけ。

W-upが日常生活モードから運動モードに切り替えるためものだとしたら、C-downはその逆で、運動モードから、日常生活モードに戻すためのものです。C-downをちゃんとすることで、疲労の残り具合を軽減させ、怪我を予防することができます。

私はだいたい、「流し×2、10分ジョグ(ほんとにゆっくり)、体操、ストレッチ」という感じでやっています。

ゴールするとついつい地図を囲って話したくなりますが、地図をもってdownジョグに出かけましょう!

 

 

長くなりましたが、最後までお付き合いいただき本当にありがとうございました。

あと一週間も新しい記事が読めるなんて幸せですね~

 

みなさん、素敵なクリスマスを!

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ケガをしてから治すまで

はじめに

こんにちは。オリエンティアAdvent Calendar2021 11日目を担当いたします近藤と申します。昨年までは楽しくアドベントカレンダーを拝見しておりましたが、今回主催者の方からお声がけをいただき執筆させていただくことになりました。お誘いいただきありがとうございました。

 

他の執筆者の方々の熱い記事にインスパイアされて「私もオリエンテーリングを語りたい!」と思っていましたが、私のオリエンテーリングが浅く何も思い浮かばなかったので、タイトル通りケガについて書こうと思います。というかそれしか書けるものがありませんでした。オリエンへの熱い思いは他の全国同期が書いてくれるでしょう(今年同期8人くらい執筆するんですよね、多い…!)。

 

初めにお断りを入れておきますが、私は陸上経験もなく身体のケアやケガについてもともとよく知らない(今もよくわかってない)のですが、素人なりに考え調べて行ったケア方法や知識について書くので何か間違ったこと言っているかもしれません。温かい目で見守ってください🥺

 

 

今回のもくじです!

 

 

 

自己紹介

改めまして自己紹介をさせていただきます。名古屋大学2019年度入学の近藤花保(こんどうかほ)と申します。今回ケガのことについてお話するので私のケガ経歴を自己紹介とさせていただきます。

 

・中学2年 当時やっていたバスケットボールの練習の疲労蓄積によりシンスプリントを悪化させて疲労骨折する。

・高校2年 総体予選前日、当時所属していたソフトボール部の練習中にフライを落球して右手小指を脱臼骨折する。総体本番でみんなのポジションを大きく入れ替えさせるという超戦犯プレイをかます

・大学2年 トレラン中に膝が曲がらなくなる。

 

こうしてみると〇〇2年生のときに必ずケガをしていますね。次は大学院2年生の時にでもケガするんでしょうか。

 

今回なぜケガの話をしようと思ったかというと、私自身ケガをあまり経験したことがく、治そうと思った時に圧倒的に知識が足りなかったからです。

知識がないのでケガの根本的な原因を理解しないままズルズル時間だけ過ぎてしまい、結局治るまで4ヶ月近くかかってしまいました。

今現在ケガをしている人やこの先やってしまった人のお役に立てればと思います。とは言ってもそんなに大したことは書いてないんですけど💦

 

では本題に入ります。

 

 

膝が曲がらなくなった

ケガをしたのは今年の2月、トレランの最中でした。

 

養老山脈を縦走中、12kmあたりで左ひざの外側に違和感を覚え、15kmあたりで左足でかばわないと走れないくらいに痛み出しました。トレランはそこで切り上げてもらいましたが駐車場に戻るために8km先の駅まで歩かなければならず、駅に着くころには悪化して左膝が曲がらなくなりました。

なんとか駐車場まで戻りましたが、不運にもその日は一人自宅車(MT)で来ていたので自力で運転して帰らなければならず、クラッチ踏む度に「痛い痛い!」と叫びながら帰りました。

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膝を痛める前の一枚。雪化粧をした素敵な養老山だった。

 

膝が曲がらなくなったケガの正体は腸脛靭帯炎でした。

 

腸脛靭帯炎とは、おしりから脛まで伸びる腸脛靭帯が膝の骨と擦れて炎症を起こすことで痛みを感じるケガです。炎症なので膝を曲げるだけでなく外側を触っても痛みがあります。膝の曲げ伸ばしをよくするランナーに多いため「ランナー膝」と呼ばれることもあります。

ケガをするまで足を痛めていた記憶がなく、徐々に痛みが出るイメージだった腸脛靭帯炎になったのは驚きでした。しかも1日で痛み出して悪化したので。

 

1年生の時軽度の腸脛靭帯炎を経験していた(その時は2週間休んでストレッチとかしたら治った)ので、当時は「1か月くらいで治るっしょ!」と楽観的に考えていました。

なので病院に行って骨や靭帯に異常がないことがわかるとリハビリなどはせずに自分で直そうとYouTubeやサイトを漁って「腸脛靭帯炎を治すストレッチ!」的なのをやってました。

 

が、どれもこれも一切効果なし

 

いつランニングしても1kmちょい走ると膝が痛み出して走れなくなり、「毎日ちゃんとストレッチしているし走ってもないのにどうして治らないんだろう」と焦りと不安がつのる毎日。そんな状態が3か月続きました。

 

 

治らない原因を突き止める

6月に入ってもランニングができなくてストレスが最高潮に達し、もう自分の力では治せないと思ったのでもう一度医者に見てもらいました。

 

ですが医者の診察結果は「このくらいの炎症ならもう走っても大丈夫」でした。

 

え?いやいや、まだ痛くて走れないから病院に来たんですけど。

 

でも炎症が落ち着いてきているのに痛いってことは、「なにか痛みを最大限に引き出している原因がある」のではないかという考えに至り、もう一度腸脛靭帯炎が起きる仕組みについて調べてみることにしました。

筋肉図を調べてみると、腸脛靭帯はおしりから膝に至るまでに主な筋肉として大殿筋、大腿筋膜張筋、外側広筋とつながっているということが分かりました。ということはこれらのどこかの筋肉が硬くなっているせいで靭帯が突っ張って膝の骨と擦れているのでは?と考えました。

つまり考えられる原因は太ももの横orおしりの筋肉が硬いこと。

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太もも筋肉の断面図



もちろん太もも横もおしりもストレッチはやっていたつもりでしたが、うまくアプローチできていなかったんだろうと思いやり方を変えてみることに。

どうやってストレッチすればいいかな〜〜と思った時に目に入ったのは、中学2年の時にシンスプリントを悪化させてからふくらはぎのケアで愛用しているテニスボールでした。

 

手でやるよりは負荷かけられそうだな〜と思い、とりあえず寝っ転がってお尻にテニスボールを敷いてコロコロしてみることに。ちゃんとストレッチしてたつもりだけど結構痛い。トレしてない状態でもカチカチだったことに気づきました。なんかめっちゃ効いてそうだしこれが原因か??

 

左右そこそこいい感じにほぐれたと思ったので、次は太ももの横。今までは手のひらでぐいぐい押さえたりしていましたが、テニスボールで腸脛が伸びていそうなところ(写真①)を下から中に入れる感じでぐりぐり。すると、あまりの痛さに悶絶しました。

え???痛すぎじゃね???クッッソ硬いじゃん私の太もも

①の部分が痛いことはわかったから一旦置いといて(痛すぎたので)他に腸脛周辺で痛いところがないか探そう、と思いいろんな場所をテニスボールでぐりぐりしていると、また悶絶ポイント発見(写真②)。変な汗が出るくらいに痛かったです。

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テニスボールぐりぐりポイント①&②

翌日起きて膝を触ると痛みが引いていて確信。

私の腸脛靭帯炎が治らなかった原因は、外側広筋が硬すぎたことでした。

そんでもってそれをほぐすにはテニスボールを使うことが1番効果的であることが分かりました。

 

 

他にもあった、ケガの原因

ケガの直接的な原因は筋肉の硬さでしたが、私の場合他にも色々な原因がありました。自分の体を調べていくうちに発見した原因を箇条書きで簡潔にお話しします。

①ケガする一週間前から右足アキレス腱周辺を痛めていた

そりゃ庇って左足痛めますわよね。痛い時は休みましょう。

②左足の膝下O脚

右足より左足の方が膝下O脚が進行していて、そのせいで左足の着地時の重心が外側に寄っていて靭帯が張るようなランニングフォームになっていました。それからは重心の位置を母指球にするよう意識して走っています。

③硬い股関節

腸脛をやっていた時は股関節周りの筋肉も硬く、特に左がガチガチでカエルのポーズもまともに出来ませんでした。これも一つの原因だと思われます。

④ズレている重心&左右の筋力差

私は骨盤がズレているのか左足のほうが長く重心が右足に寄っているせいで、昔から右足の筋力だけ発達していました。現在筋力差をなくすよう筋トレ中。左右の筋力差というものケガにつながった原因だと思っています。

他にもちょっと悪いところはいくつかありました。自分の体を理解するほど悪いところが多くて驚くというか、よくこれで大学入ってから2年終わりまでケガしてこなかったなと思います。

ケガの予防にしても治療にしても自分の体を分析することは大切ですね。

 

 

ケガから学んだこと

今回のケガから学んだ実践すべきことは

 

毎日ストレッチする。(大事!)

ケガが起きる仕組みを理解し、自分にとって効果的な対処方法を探究する。(難しい!)

自分の足の形態的特徴や体のバランス、左右の違いなどを分析し、それを矯正する体づくりやランニングフォームを意識する。(難しい!)

 

です。漠然としたまとめになったし日本語変な気がする…。

 

人それぞれ脚の形や重心など違いがあり、全ての人が同じケアをすれば治るわけではありません。

自分の体は自分が一番よく分かっていると思うので、普段から体を動かす際に「自分の体はこんな特徴があるな」とか、「この筋肉をよく使っているな」とか、体に意識を向けてあげるとケガをした時に原因を突き止める手掛かりになるのではと思います。

 

それではみなさん、ケガに気をつけてよいオリエンライフを!!

お絵描きのすすめ

この記事はアドベントカレンダー2021年9日目のものです。私なりのオリエンテーリングの向き合い方として「お絵描きO(お絵描きオリエンテーリング)」を紹介します。

はじめに

こんにちは。
アドベントカレンダー9日目を担当させていただくことになりました、上島じゅ菜と申します。よろしくお願いいたします。


 主催者の方からお声がけを頂いた時、このような場で自分が何かについて話すのは初めてなので題材にとても悩みました。ですが、私がオリエンテーリングと向き合う中でこだわりを持っていることは何か、と考えた時にパッと頭に浮かんだ中に「お絵描きO」がありました。「お絵描きO」(以下、お絵描き)は、簡単に言うとルートとプランを覚えてそれを絵に描く練習方法です。私はそれをオリエンテーリングを行う上で重要な「読図力」を鍛えるために行っています。私はこのお絵描きが大好きなので、お絵描きについて話そうと思います。

歴代のアドベントカレンダーには印象に残る記事がいくつもあり、憧れもあって最初はそのような記事を書きたい!と思ったのですが無理だとすぐに気づいたので(笑)、背伸びせずに私の体験を交えながらお絵描きのやり方を紹介していく形にします。
拙い文章ですが、興味のある方は是非読んで頂けると幸いです。

 

以下目次です。

 

 

自己紹介

 はじめまして。お茶の水女子大学2019年度入学(現在3年生)、東大OLK・トータス所属の上島じゅ菜と申します。
両親がオリエンティアであり、兄も大学から本格的にオリエンテーリングを始めて家庭内にオリエンテーリングの話題が増えて楽しそうだなと思ったのがきっかけで、私も大学からオリエンテーリングを始めました。
私は中学や高校で行われる体力テストでは下から数えた方が早いレベルの運動音痴で、自分の体の上手い動かし方がわからず、どんなスポーツも苦手です。ソフトテニス部の試合で勝ったこともなければ体育祭で活躍したこともない私にとって、オリエンテーリングは唯一自信を持って好きだと言えるスポーツとなりました。
毎週のように森に行き、ラップセンターに載っているレースの累積時間数を競う東大OLKのHHC*1では2019年度3位(69時間6分42秒)、2020年度2位(50時間1分19秒)、2021年上半期1位(34時間9分5秒)と着々と順位を上げております(笑)。先日行われたインカレロング2021では、同大同期の長瀬麻里子選手と一緒にお茶トリムを着て表彰台に登ることができました*2
大好きな森を長い時間走ることのできるロングが全種目の中で一番好きで、より精密なナビゲーション能力が求められるミドルには苦手意識を持っています。ですが1年生のミドルセレでボロボロのレースしかできなかった私でも、3年生になってからはちょっとずつまともなレースができるようになってきて、これはずっと続けているお絵描きの成果なのでは…!と思ったりもしています。

 

 

How to お絵描き!

  ここでは、お絵描きの詳しいやり方について説明します。お絵描きのやり方はもちろん知ってる、という方は読み飛ばしてください。

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 まず、ショートレッグまたはミドルレッグのレッグを集めたもの(既存のレースやお絵描き用に組まれたコース)と、白紙を用意します。最初に一レッグを読んで、自分の行きたいルートとそのルートで行くためのプランを考えます。プランを考えたらそれを覚えて、地図を見ずに白紙に絵を描きます。複数人で行う場合は自分の描いた絵にルートを矢印で書き込んで、他の人でも自分のルートを理解できるようにするのがいいと思います。

絵を描く時に注意するのは、正置された絵にすることです。つまり、矢印の始点が絵の下の方、終点が絵の上の方にくるように描きます。

また私は、自分が実際の地図を見ずに、描いた絵だけで実際にコントロールに着くことができるような絵を描くことを心がけています。もちろん、「ここの区間は現地で地図を見て情報を付け足しながらナビゲーションするから、最初のプラン時に考えたチェックポイントのみの絵しか描かない」という人もいます。どちらも正しいと思うので、自分のスタイルや目的に応じて絵を描くのがいいと思います。


 実際のオリエンテーリングでも机上でのトレーニングでも共通して大事なのは、目的を意識して行うことだと色々な方からよくアドバイスされます。私自身もお絵描きに詳しいわけではないので、今までのお絵描き体験を踏まえて、その目的を再認識しながらお絵描きのすすめと称して様々なやり方や目的を紹介しようと思います。

 

 

ただオリエンテーリングが上手くなりたかった私とお絵描きの出会い

 私が初めてお絵描きをしたのは、2020年の4月、大学2年生の春でした。この頃はちょうど最初の自粛期間が始まり、オリエンテーリングの大会や練習会が根こそぎ中止になった時期で、私は名古屋の実家に帰省していました。当時JWOCを目指していた私は、モチベーションが下がるどころかこの時期に差をつけるぞ!とひそかに思っていたモチベーションアゲアゲ期。

そんな時に東大OLKの先輩にお絵描きを勧めてもらったことがきっかけでとりあえず描いてみました。下の写真はそれです。

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初めてのお絵描き。

 

まだお絵描きの仕方が分かっておらず、がっつり地図を見ながら絵を描いています。初めてにしては上手いと言ってもらったのですが、地図を見ながら描いていたなら当たり前ですよね(笑)

私の初めてのお絵描きはただの模写になってしまいましたが、今改めて考えると地図を見ながら絵を描くだけでも以下のようなお絵描きをするメリットはあるのではないか、と思っています。

  • プランを絵で描くことによって見たい地形を意識できる
  • 地図情報をいつもより詳しく読み取る機会になる

1つ目については、自分の考えたプランを言語化することがプランを立てる練習で大事だとよく言われますが、その言語化を図式化に置き換えたようなものだと思っています。むしろ、プランを言語化するよりも絵を描いた方が楽しいです(笑)。2つ目のメリットとしては、「ここはなんで補助コンで描かれているんだろう」みたいな気付きがあるかも、ということが言いたいです。

なので、お絵描きを始めたばかりの人や地図読み自体があまり得意でない新入生などは、まずは地図を見ながら自分のプランを絵に描いてみるのがいいと思います。とにかく、やれる範囲でやってみることが大事です。クオリティーは後から上げていけば良いので。

▷ お絵描きのすすめ①:地図を見ながら自分のプランを絵で描いてみる

 

 

 次に、時間を計って覚えて記憶だけで描くんだよ、と先輩から教わって時間を測り始めました。最初に数秒読んで大体の地形を把握してルートを決め、5秒読んで覚えては描き、5秒読んで覚えては描きを繰り返しました。大体ですが地図を見た回数(時間)も記入していました。

時間を計って記憶する時間を作ることによって、以下のような練習ができます。

  • 1回のマップコンタクトで得られる情報量を増やす。
  • ただ情報量を増やすだけでなく、ナビゲーションするために必要な情報のみを短い時間でピックアップできるようにする。
  • ピックアップした情報を記憶する。

さらに、お絵描きに詳しい先輩にこの記事を読んでもらったところ、地図を見て描いてという作業を繰り返す目的として、地図に目を落とす前に次に必要な情報が何かを考えることによってマップコンタクトの時間を短くする目的もある、とのアドバイスを頂きました。なるほど…!今の今まで気が付きませんでした。自分が思っている以上に更なる目的があるところにお絵描きの奥深さを感じますね。今後はこの目的を意識してお絵描きをすることが私の課題の一つとなりそうです。

▷ お絵描きのすすめ②:時間を計って記憶だけで絵を描いてみる

 

 そして当時は一人でお絵描きをしていたので、自分で描いた絵を見返して反省する必要がありました。お絵描きを教えてくれた先輩が見せてくれたお絵描きを見本にして、そのまま真似してルート、CP(チェックポイント)、AP(アタックポイント)、イメージ、脱出の5点で振り返りを始めました。

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先輩からもらった見本。

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1人お絵描き。見本をがっつり真似した。

1枚目が見本。2枚目の写真が当時の私の絵です。地図と見比べて絵が間違っていたり、検討した結果もっと良いルートを他に見つけたりしたらそれも赤ペンなどで書き込みました。
また、5つの観点から自分の絵を見返すことで、自分のプラン時の思考を客観的に振り返ることもできました。一人で地図読みをしてもルートを決めてプランを立てるだけで満足してしまいがちな私にとっては、プランを再度検討できるのでとても大事なことだったと思います。
特にレッグ途中のチェックポイントを描くことに意識が行き過ぎて、脱出や最後のコントロール付近の情報が抜け落ちることが多々あったので、脱出の仕方やアタックがしっかり描けているかもポイントです。

また、本物の地図と見比べることで間違い探しをしている気分になって楽しめました(笑) ちょっとしたゲーム感覚でやってみるのもおすすめです。

お絵描きのすすめ③:自分で描いた絵と地図を見比べて振り返りをする

 

 

 ここまで思いつく限りの目的をたくさん書いてみましたが、当時の私は何も考えていないです(笑)。お絵描きをやったら先輩たちのようにオリエンテーリング上手くなるのかな〜みたいなことしか頭にありませんでした。ただ上手くなりたいというだけでなんとなく始めたお絵描きでしたが、今から思うとお絵描きって様々な練習に繋がるんですね。

 

 しばらくするとオリエンテーリングの大会や練習会が開催され始め、やはり机上のトレーニングよりも実際にオリエンテーリングをしてHHCを稼いだり(笑)アナリシスを書くほうが好きだったので、しばらくお絵描きはサボってしまいました。やっとしっかり継続的に取り組み始めたのは、東大OLKのサークル活動としてのお絵描きを始めてからになります。

 

 

1人よりみんなと。意外と広いお絵描きの可能性

 やはりトレーニングとしてちゃんと継続させるには、1人よりみんなとお絵描きをすることでした。東大OLKにはお絵描きOをやるためのLINEグループが存在しており、そのグループを主催していた二つ上の先輩である高橋英人さんに誘われてそこに入りました。
このグループでは、お絵描きをする日にその日のお絵描き用コースが流れ、時間になるとzoomが開かれて参加者が黙々とお絵描きを始めます。所謂作業zoomのような感じで一見つまらなそうですが、1人でやるお絵描きよりもずっとモチベーションは上がりました。この頃は1回zoomが開かれるたびに5〜8人くらいが参加しており、最低でも週1は開催され、多い時は週に3回やっていました。

描き終わった人から自分の絵の写真を撮ってアルバムに追加していき、全員が描き終わったら1レッグずつ議論が始まります。参加者それぞれが全員の絵を見るので、他の人がどのようなルートを取っているかだけでなく、どうやって現地でナビゲーションしようとしているのか知ることができました。

同じレッグであっても地形の捉え方が違ったり、「え、これ見るの!?」みたいな自分のプラン段階では全く拾っていない地図情報を見つけたりすることもしばしばあります。その上で、「〇〇が見ているこのチェックポイントは見えないんじゃないか」とか、「この情報は拾うべきなのに〇〇しか拾えてないよね」とか、「〇〇のこの絵間違ってない?パラレルしそう」とか、それぞれが気付いたことを指摘しあいます。

当時まだまだお絵描き初心者だった私は指摘ばかりされていました(今もそうです)が、自分のすべてのプランを数人の先輩たちがチェックしてくれて、絵のおかしいところの指摘やより良いプランを教えてくださったのはとても勉強になりました。東大OLKの地図読みとなると、参加者が多すぎて数人のプランを聞くだけで終わってしまいがちなので、自分のプランに対するコメントをたくさんもらえるお絵描きzoomの場はとても貴重なものでした。

▷ お絵描きのすすめ④:他の人と一緒にお絵描きをして自分と違う考え方を知る

 

 

 そしてお絵描きOグループでお絵描きをするようになった頃、年末に合宿の夜メニューでお絵描きをやって、翌日の練習で自分が描いた絵のみを持って実際に走ってみるという練習を経験しました。本当に絵だけでナビゲーションができるのか‥と半信半疑でしたが、見るものが決まっていてそのプラン通り走ったらちゃんと目的のコントロールを見つけることができ、感動でした。実際に走ることによって自分の抽出した情報が適切だったのかを確認できるので、シンプリファイの練習に効果的です。お絵描きにもこんな使い方があったのか、と目から鱗でした。

ですが、レース前にコース地図を入手できる機会はなかなかないので、やはり合宿の夜メニューでそのような機会があるといいのかなぁと思います。私はこの一度しかやったことありません…

▷ お絵描きのすすめ⑤:自分の描いた絵で実際に走ってみる

 

 

お絵描きを使った新しい挑戦

 二つ上の先輩方の引退に伴い、お絵描きOのLINEグループを主催してくださっていた英人さんのお誘いをいただいて、同期の1人と一緒に主催者を引き継ぎました。他の参加者にアドバイスをできるほどお絵描きの技術もオリエンテーリングの技術もないので最初は引き受けるかためらいましたが、「主催者になったら自分は絶対参加しないといけないからお絵描き上手くなるよ!」と言われて、オリエンティアあるあるのオリエンテーリング上手くなるよワード*3に惹かれ引き受けました(笑)

 

 ですが、引き受けたのと同時に、アドバイスできる参加者が減ってしまったのと、ロングシーズンがやってきてお絵描きzoomの需要が低下したのもあってお絵描きzoomがさみしいものになってしまいました。主催者の技量不足が原因だったかもしれませんが(苦笑)
zoomを開いても誰も来ない、という日々が続くこともありました。そのため誰かを待たせるという心配がなくなったので、あることに挑戦してみました。それは、「1回だけ地図をみて、すべてを記憶してお絵描きしてみる」ということでした。

1回の地図読みで1レッグのプランを考えて、実際に走るとそれぞれの地形がどんな風に見えるのか、森で走っている自分を完全にイメージしきってからそれをお絵描きで描いてみました。お絵描きできるレベルの記憶をするために実際に自分が森を走っているところを想像するのは非常に高負荷で、普段そういったイメージトレーニングをしてこなかったことと記憶が苦手であるということが原因で1レッグお絵描きするのに相当な時間がかかりました。

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1回の地図読みに数分かけている。

 そんなお絵描きをしていると、1回の地図読みだけでオリエンテーリングができるのでは…と思ってしまい、そういうスタイルに憧れていた時もあった私はただただ挑戦したくなって、それを実際のオリエンテーリングで実践してみました。すると、地図を見ないでナビゲーションをすることができました。
でも、私は短いレッグでも脱出前にポストで1分から2分ほど止まってイメージの生成と記憶に全力を注いでいたので、レースとしてはもちろん遅かったです(笑)。ただ、それができた、というのがすごく嬉しくて、お絵描きの成果を実感する瞬間でした。また、自分がイメージした現地での地形の見え方と実際の風景にどれだけ差があるのかも、途中で地図を見て確認する時よりもイメージ修正がされない分、より一層感じることができたので、そういった意味では有意義な練習になりました。さらに、チェックポイントの視認性や単純さがルートチョイスに関係するので、それを考える練習にも適していました。

その後も、しばらくはたくさんの時間を使って1回で記憶するお絵描きをしていたのですが、1回の数秒のマップコンタクトで得られる情報を増やすという前述した目的に合わず、また、長い時間記憶するという高負荷な作業の割に得られるメリットが少なかったのでやめてしまいました。

▷ お絵描きのすすめ⑥:1回だけ地図をみて、すべてを記憶してお絵描きしてみる

 

 

 

 お絵描きOのLINEグループの主催を引き継いでからは週1〜週2の頻度でずっとお絵描きを続けています。たまにサボってしまう日もありますが。
またミドルシーズンが始まり、とても嬉しいことに最近では過去の活気を取り戻しつつあります。

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最近のお絵描き。地図を見る時間を2秒に変えた。

 


そして、今。私にとってお絵描きとは。

 最初は主催者としての義務感だけでお絵描きをやっていたこともありましたが、今ではお絵描きはオリエンテーリングの机上トレーニングで一番大好きなものとなりました。

お絵描きグループに活気がなかった時期にも、OBOGさんや先輩が忙しくてお絵描きはできないけれどアドバイスしにzoomに顔を出してくれたり、他クラブの友達*4を誘えば喜んでお絵描きを一緒にしてくれたり。
そういったいろんな人との話す場を作ることができたのも、お絵描きOのLINEグループ主催者になって良かったなと思えることの一つです。オリエンテーリングを大好きな人たちと、大好きなオリエンテーリングについて話すことができる、そんなお絵描きzoomをしている時間が私は大好きです。

 

 私は前の主催者の英人さんのように的確なアドバイスをすることはできないので、zoomの司会進行みたいなことをやったり、気付いたこと疑問に思ったことを発言したりして議論の題材を提供したりすることくらいしかできません。そのような拙い進行であっても、積極的に意見やアドバイスを言ってくれる先輩やOBOGさんがいる、お絵描きやオリエンテーリングについて楽しく話すことができる仲間がいる、というのは本当にありがたい環境です。
その環境に感謝して、そして、大好きなオリエンテーリングを今よりももっと楽しむために、みんなでその楽しさを共有できるように、これからもお絵描きの時間を大切にしていこうと思います。

 

 この記事を読んでお絵描きに少しでも興味を持ってくださった人がいれば嬉しいです。

最後まで読んでくださってありがとうございました。

 

 また、この記事を執筆するにあたり様々なアドバイスをくださった方、お名前やお絵描きの写真の掲載を許可してくださった方、いつもお絵描きを一緒にやってくれるメンバーの皆様、そしていつも楽しいオリエンテーリングの機会を提供してくださる全オリエンティアの皆様に感謝申し上げます。

 

*1:いぱーまじんんてすと(ハイパー暇人コンテスト)。森にいる時間の累計なので、もちろんツボりまくっている時間も含む。

*2:長瀬選手は2位入賞、私は4位入賞でした。今回のブログ内容をお茶大オリエンテーリングクラブの復活秘話にしようかと思いましたが、書けなかったのでここにちょっとだけ。長瀬選手と私は高校同期で、高校の頃からオリエンテーリング一緒にやろうよ〜と誘っていました。受験を終え、久しぶりに長瀬選手と連絡をとったところ、まさかの同じ大学に入学することに。お互いの受験校すらも知らない状況での偶然でした。長瀬選手は今では私以上にオリエンテーリングにはまっています。お茶大選手権リレー復活を目指して頑張ります。そしてお茶大の大先輩たちにお茶トリムが表彰式で並んでいる姿を見せたい!!「漫画みたいに」!(by元マイナーオフィシャルさん)笑

*3:「撤収に行くとオリエンテーリング上手くなるよ!」が代表例。もちろん撤収にはたくさん行きました。

*4:神戸大学の松本萌恵選手とよくzoomをします。一日中zoomを繋げてご飯を一緒に食べたり勉強をしたり。お絵描きzoomがさみしいものになっていた時期は、松本選手との勉強zoom部屋をそのままお絵描きzoom部屋にして、「今日はスペシャルゲストがいます!」という文句で参加者を無理矢理増やそうとしていたこともありました。笑