日々のトレーニング（走ることのすゝめ）
こんにちは、オリエンテーリングアドベントカレンダー12日目担当の佐野萌子です。
ゆるい記事を書いてほしいと言われたのでゆるい記事を書きます。
具体的には日々のトレーニングや走る関連のことです。（宮西さんのすばらしい文章のあとに書きにくいですが…わたしは走ることが好きなので 笑）
はじめに
わたしのことを知らない方も多いと思うので、まずは自己紹介から。
高校までは陸上部で長距離をやっていました。ボーイスカウトもやっていたので、中学の時に１回だけ、極寒の箕面（激斜）ロゲイニングに参加したことがあります。たしか中１の時で、その時初めてE カードを持ちました。（←まだフォトロゲじゃなかった時代）不思議な機械を使ったという印象が強くて（あと寒かった）記憶によく残っています。
最近のことでいうと、スイスJWOCに日本代表で行かせていただきました。集合写真があれば、その中で一番小さいのがわたしです。スイスでは２週間もオリエンテーリング漬けの日々を送ることができて楽しかったです。
インカレでは、まだ成績を残せていません…ですが、先週末（先々週末？）の関西ミドルセレに通ったので春インカレに向けて頑張ります！
では本題に…
トレーニングをするメリット
オリエンテーリングは読図、走力、判断力…と色々な要素から成り立つスポーツです。走るのが速ければ必ずしもオリエンが速いというわけではありません。
ですが、トレーニングで体力をつけておくといいことはけっこうあります。
例えば、体力があれば練習会や合宿でたくさんメニューがこなせます。一定のレベルまではオリエン経験を積めば積むほど上達していくので、早くオリエン上手くなりたい人はまず体力をつけるといいと思います。（←とくに女子は）それに、山でオリエンできる機会が土日に限られている人も多いのではないでしょうか。限られた時間をフル活用するには、体力をつけておくことが大切だと思います。
で、手っ取り早く体力をつけられるトレーニングといえば、「走る」だと思います。
では、どんな風にすればいいのか
今までもトレーニングしてきた人にはあまり参考にならないかと思います…これからやってみようかなという人向けです。
あと、体力面に絞って書きますが、体力だけでなくオリエン技術もトレーニングで磨きましょう。
１．距離について
わたしの今の走行距離は土日のオリエンを合わせて月間130～160kmです。だいたい１回のトレで10km走るので２日に１回ぐらい走っています（走るの好きとか言っておきながら、思ったより走ってなかった）
この距離まで伸ばすのに１年生の前期期間（４～７月）をかけました。部活を引退してから受験が終わるまでの５ヶ月間、全く走らなかったうえに体重も増えていたので、一から始めて徐々に増やしました。
急に距離を走ると体がついていけず、ケガや故障（←オーバーワークにより足が痛くなる）につながるので時間をかけて走行距離を伸ばしましょう。目安は 前月の走行距離×1.2 の範囲内らしいです。
２．走る場所
これは好みでいいと思います。強いて言うなら、アスファルトは足に負担がかかるので地面がやわらかいコースも開拓しておくといいかもしれません。
わたしは鴨川沿い（等間隔に座るカモップルで有名？）を走ることが多いです。信号がなくて車が通らない、土や芝生の部分がある、ランナーが多い、景色がきれいという点でポイントが高いです。唯一残念なのは距離表示がないことです。ガーミン持ってない＆スマホ持って走らないので、google mapで距離計算をしています。ロードは景色が変わって楽しいですが、グラウンドがあればなーと思うこともあります。
余談ですが、東京の石神井公園も気に入っています。２km弱の周回コースで距離表示もあり、適度なアップダウンと景色がころころ変わるところが好きです。
お気に入りのコースを探してみてください。
３．トレは計画的に
わたしは週末のオリエンを見越して、先に１週間の予定を決めています。アバウトですがこんな感じの軸↓があって、細かい内容は土日の大会の重要度や練習会の目的、疲労感で決めています。
月、火：徐々に上げる 水：頑張る 木：落とす 金：調整
それから、必ず走らない日も作っています。まあ、毎日走る人のほうが珍しい気もしますが(笑) 続けていくうちに体力はつくので、自分が続けられる程度でコツコツトレをしたらいいと思います。「継続は力なり」です。
４．色々なトレ
続けるためには楽しくないと！ということで、今までやったトレ（やってないのもある）や工夫を紹介します。普通に走るのに飽きたら参考にしてください。はじめの３つは練習のアレンジであって楽しいかは分かりません…。
- ビルドアップ（徐々にペースを上げる。キロ５→キロ4’50”→キロ4’40”みたいに）
- インターバル（ダッシュ→ジョグを繰り返す。追い込み用の練習なので誰かと一緒にするのがおすすめ。わたしは京大トレの時以外しようと思わない。）
- 坂ダッシュ（短時間で高負荷という効率のいい練習。京大には秘伝トレという400mの坂ダッシュが存在する。これはやったことがある。）
- トレラン（不整地を走る練習に。地図（O-mapがなければ市販のものでも）を持ってサムリーディングの練習も。※）
- エアポストオリエン（オリエン上達への一番の近道。わたしはまだやったことがないが、セレ前に東山でやっている人がいるらしい。）
- 駅メモラン（駅メモ＝スマホのGPSで最寄り駅にアクセスし、駅を収集するアプリ。これをお供にロングジョグをすること。※※）
- ラーメンラン（1000円札を持っておいしいラーメン目指して走る。食べ過ぎると帰りが地獄。※※※）
※比叡山トレラン（2016/11/1）
9：45バプテスト病院スタート→11：00ケーブル比叡着。
登山口以外で人に会わなかったが、霧の中で牡鹿に遭遇、帰り道でサル２匹に威嚇された。はじめは晴れていたのに山頂付近は薄暗く、濃い霧に覆われていて、一人で来たことを後悔した。帰りはまた晴れて、気持ちよく走ってたら道を間違えて予定外のルートに。地図とコンパスを持ってきていてよかった。（約15km）
↑道を間違えて一回下山してしまったので再入山した。
※※駅メモラン（2016/9/23）
15：30スタート→17：40ゴール。市営地下鉄東西線（東山→六地蔵 10駅）
電車好きというわけではなく、収集癖があるので駅メモにはまってしまった。（無課金だからセーフ）このトレは、市営地下鉄制覇イベントを走って達成しようと、３限終わりに突然思いついてやってみた。急に思いついたからこれも一人で。六地蔵(地図の一番南)まで順調で、さあ帰ろうと思ったら伏見の山塊を切るコース（いちおう鞍部だけど…）で死にそうになった。そこは自力で越えたが、京女OLCの懇親会に遅れそうだったので、結局京阪に課金して2.8km（紫部分）電車に乗ってしまった…(笑) （19.7km＋2.8km電車）
↑右周り。赤い線に被ってしまったが北から南へは地下鉄のライン上を走った。
※※※きらめきラン（2016/11/28）
京都にはラーメン激戦区の一乗寺という町があり、そこの「夕日のキラメキ」というラーメン屋さんに学科の友達と食べに行くことになった。でも、最近運動不足だし、ラーメンは太りやすいし、まずいな…ということで、走っていくことにした。（友達は自転車で）帰りはおなかが危ないかと思ったが、食べた後に５分歩いてから走ったら余裕だった。（13km）
↑ルートの西の川が鴨川。右はその日食べた鶏白湯塩ラーメン。
こんな感じです。
わたしは食べるのが大好き（食物栄養学科）なので、こういう食べ物関係の企画ランは楽しみのひとつです。他にも31日のサーティワン31％OFFを狙って、サーティワンランをしたり、おいしいパン屋さんを求めて自転車で一人旅をすることもあります。
他に楽しいトレをしている人やアイディアを持っている人がいたら、ぜひ教えてください。
５．シューズ、W-up＆C-down
長くなったので終わりにしようと思いましたが、大事なことを書き忘れていました。
シューズの選び方とアップとダウンの大切さです。
シューズはランニング用のものを使い、外反母趾やケガなどを予防するために自分の足に合ったものにしましょう。足幅が広い人向けのシューズはアシックスとミズノに種類が多い気がします。サイズ感は、靴を履いてつま先を上げ、かかとをトントンとした時に、つま先に１cmほど余裕があるものがいいと教えてもらいました。選ぶ時に店員さんに見てもらうといいと思います。
それから、アスファルトなど硬い地面を走ることが多い人は、クッション性重視のものを選ぶと足の負担が減ります。ある程度走れるようになり筋肉がつけば、軽い靴でもいいとは思います。偏平足の人は（土踏まず（アーチ）があまりなくて、故障につながることもある）インソールを入れると改善されます。
次にアップとダウンについて。
これからの季節、寒いのでトレの時もオリエンの時もしっかりアップをしましょう。不整地は捻挫しやすいのでケガ防止のためにも、いい走りをするためにも大切です。オリエンのミドルだったら３km程度しかありません。体を温めておかないと、動きが良くなってきたなという頃には終わってしまいます。
高校の時のアップはジョグ→動的ストレッチ（もも上げ、スキップなどなど）だったので、わたしは今もオリエン前はそんな感じでやっています。走る前は座ってやるストレッチより、動きのあるものがいいそうです。冬場のアップは筋トレだったりもしました。（←ジョグもしてた）筋トレはけっこう温まります。室内でもできるので、外に出る前から体が温まっていいかもしれません。
ダウンは忘れがちですが、疲労を残さないためには終わってすぐにしたほうが効果的です。きつい練習をした日は、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かってほぐしてあげるといいでしょう。
おわりに
長々と書いてしまいました…最後まで読んでいただきありがとうございました。
わたしはスポーツの専門家ではないので、中高６年間の部活で学んだことを書いています。なので絶対に正しいと信じられるとちょっと困ります(笑) オリエンのためにトレーニングしてみようかなと思ったら、みなさんも自分で少し調べてみてください。
では、また大会などでお会いしましょう (^^)/
