jogのすすめ
おはようございます。こんにちは。こんばんは。
12/23のAdvent calendarを担当します、筑波大学オリエンテーリング部3年の根本 啓介と申します。
オリエンテーリングは1年目です。
先日たまたまAdvent calendar立案者の方と呑む機会があり、「書いてみなよ～」という一言をきっかけに書くことになりました。
不特定多数に向けて文章を書くのは初めてで駄文に仕上がっていますので、時間がある方だけ読んでください。
自己紹介
をしておきたいのですが、まずはこれを見てください。
茶の里いるま（新茶)
北東スプセレ（MEC）
CC7水戸一高チーム（relay1走）
水元公園スプリント満喫大会（relay３走）
インカレ調整練習会－スプリント－（ME）
インカレスプリント（ME）
何のリストか、勘の良い方はもうお判りでしょう。
そう。私が今までに出場した大会、ではなく、今までにDISQした大会です。
リレーでもペナってますね。大罪人です。（水戸一チームの皆さん、稲毛さん、佐野さん、その節は本当にすみませんでした。）
「めっちゃ遅い上に、めっちゃペナる人権がない人」って認識で合ってます。
最近ポス番を見ることを覚えたので、これからはきっとペナりません（きっと）
オリエンテーリングを始めるまでは、陸上競技部の長距離パートに所属して走っていました。チームはこの前、国公立大学としては26年振りの箱根駅伝本選出場を決めましたね。
練習の目的
本題です。
私の周りで「練習のこと書いてよ！」って意見が多かった（気がする）ので、それについて。
以下、完全に持論ですので、意見・質問等は遠慮なくください。
まずオリエンテーリングの世界に入って思ったのは、
「ラントレ(？)のときに明確な目的持たずに走ってる人多いな、、」でした。
インターバルや階段ダッシュの狙いを聞いても、答えられる人はほとんどいませんでした。森に入るときには各々テーマを持ってる人が多いのに。
少し考えれば当たり前のことですが、練習にはその練習を行う目的があるはずです。逆に言えば、目的がない練習は練習と呼べない。
練習は常に、現状と理想のギャップを埋めるための手段です。
まずはjog
ポイント練1個1個を見ていったらキリがないので、jogについて書きます。
やっぱりjogが練習の基本ですし、jogって一口に言っても種類と目的は色々あります
最初に言っておきます。
これは専門が長距離の人たちの共通認識だと思いますが、jogをやらずにポイント練をやっても意味がないです。故障のリスクも増えます。
そして、月間走行距離300km以下の人であれば、ポイント練を行わずともjogだけでもっともっと速くなれる、と私は思ってます。
「ポイント練は辛いしやりたくないけど、足は速くなりたーい」という方、まずjogです。
一応、3000ｍの自己ベストが10’00″くらいの人の目安のペースも記しておきます。もちろん適正ペースは人によって全然違います。（後に説明するLT値に関係します。）
絶対的な数値で見るというよりか、他のjogと相対的にどれくらいのペースなのかを理解する助けにしてください。
jogの種類
① ベースjog（4’50～5’30/㎞）
その名の通り基本となるjog。最も頻度が高い。何か理由がない限りは大抵このjog。
目的は、
1） フォーム固め・改善
2） 関節・筋肉・腱の強化（怪我予防にも）
3） 遅筋繊維の能力向上 及び 有酸素系エネルギー代謝の能力向上
有酸素系エネルギー代謝は簡単に言うと、いくつかあるエネルギー代謝のうちの最も長時間運動に向いているエネルギー代謝です。
jogを単に「ポイント練とポイント練の繋ぎ（ラントレとラントレの繋ぎ？）」とだけ捉えている人は少なくないのではないでしょうか？
jogは量で見れば時間的にも距離的にも練習の大部分を占めることになる重要な練習になります。
これは市民ランナーからオリンピアンまで例外はありません。
ペースを上げようとも抑えようとも考えない。というか基本何も考えてない。考えているとしたら「暇だな」か「今日のご飯何にしようかな」。
② 強化jog（4’20～5’00/㎞）
走力向上を狙ったjog。
①のベースjogより速く、ペース走よりも遅いペース。気持ち良いな、と感じるくらいのペースを保つ。時間は最低でも30分間。
大体は①のベースjogのつもりで走り始めて、「あれ今日身体動くじゃん、もうちょいペース上げちゃおう～」って感じで始まることが多い（自分の場合）。
目的は、
1）スプリントのレースに近いスピード領域でのフォーム固め・改善
2）LT値の向上
LT値（Lactate Threshold；乳酸性作業閾値）という単語は聞き馴染みがないかもしれません。
LT値は「血中乳酸が持続的に増加することなく行い得る最高の運動強度」と定義されています。ここでは「乳酸が溜まり始める強度」という認識で構いません。
↑わかりやすい図
図のようにヒトは血中乳酸が急増する点があり、その点をLT値と呼びます。
（図のOBLAというのは、血中乳酸濃度が4mmol/lになる点です。長距離選手にとっての5000～10000ｍにおける「レースペース」です。これはポイント練でないと叩けない領域なので、今回は説明を省きます。）
厳密なLT値の測定は専門の設備がないと不可能なので感覚的には、
「きついけど気持ち良い」
「楽だけどきつい」
という感じの強度になります。（伝われ）
このjogをするときは大抵インカレを走る自分とか、成功している自分を妄想しながら走ってます。ペースが良い感じに上がっていくのでオススメです。
③ 疲労抜きjog（アクティブレスト）（5’30/㎞～）
目的は、
1） 疲労抜き
書くまでもない。だーらだら走りましょう。
7’00/㎞だろうが8’00/㎞だろうがオールOK。少しでも身体動かしたほうが疲労回復は早いので、とにかく身体が動いていれば良し。
「まあ走らないよりはマシだろ～」と自分に言い聞かせながら走りましょう。このjogは頑張ってはいけません。
できるなら近くにいる人も巻き込んでしまいましょう。ペースを気にする必要ないし、誰かと走り始めてしまえば惰性でいける。
あと、jogの最中はなぜかみんな口が軽くなるような気がします。普段聞けないような話が聞けることも少なからずあるから楽しい。
番外編
④TT jog（～5’00/㎞）
相反する単語が並び、一見矛盾しているネーミングのこの練習。ちょっと前に元東大生箱根ランナーの近藤秀一さん（現GMOアスリーツ所属）がnoteに書いて話題になっていたものです。
筑波大の長距離でも「集団走」って名前でやってたなー、と思い出したので、一部抜粋しながら紹介しておきます。
目的は、
1） LTとOBLAの向上
2） レース感覚の養成 （オリエンテーリングには関係ない）
簡単に言うと「jogの範囲内でペースを上げまくる練習」です。
強化jogのつもりで始まるものの、終わりが見えてくるにつれてガンガンペースが上がっていきます。みんながみんな周りを振り落とそうとします。終わった後には軽いクールダウンが必要なレベルまで上げます。（筑波大長距離のAチームではラスト3㎞が3’00/㎞強まで上がっていた。）
ただ、この練習を行うにはいくつか条件があります。
Ⅰ. TT jogを予定に組み込んではいけない
あくまで競り合いやランナーズハイの状況下で、ペースを上げてしまう結果がTT jog。ペースを決めてしまったらビルドアップ走と変わらない。
Ⅱ. 行うならペースの上がりにくい朝
夕方だと身体が動いてしまうので、jogの範疇を逸脱する可能性が高い。
Ⅲ. 自発的参加しかあり得ない
周りを巻き込むなら負けず嫌いなひとがおすすめ。強制するのはナンセンス。
この条件を揃えるのは難しいかもしれませんが、最悪ひとりでもできる練習です。興味があったらやってみてもいいかもしれません。
この練習のメリットは、
・幅広い速度帯で走ることになるため、筋肉や呼吸循環器系に多様な刺激が入る
・jogのつもりで始まるので、ポイント練のような心理的障壁が低い
ことです。
私は今でも、（朝練が嫌いなので）数か月に一回だけやりますが、朝からやり切った感が出てしまって、その日の午前に講義があったら大抵ダメになってます。
自己責任でお願いします。
補足
① jogの後は必ず「流し」を行ってください
流し とは6～8割の出力で70～200ｍ程度を数本走ることを言います。
jogで小さくなってしまった動きを大きな動きに戻すイメージで走ると良いです。
ゆったりペースでばかり走っていると、次第に小さくて固い動きが染みつきます。流しを疎かにすると、スピードを出せなくなる恐れがあります。
とにかく気持ちよーく走ればOK。
② 完全休養も重要
疲労抜きjogのことを書いたので、「疲れてても毎日jogしなきゃいけないのか、、」と思った方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
練習の強度にもよりますが、最低でも週に1回は走らない完全休養日を設けたほうが良いと（個人的には）思います。
月間走行距離の目標を設定している方は、目標を設定する際に週1回の完全休養日も考慮に入れると余裕をもって距離を踏んでいくことができます。
練習したくてしょうがない人は、上半身の筋トレ、コアトレ、動的ドリル等々やれることはたくさんあるので、そちらをやると良いでしょう。
③ スプリントの走力とロングの走力
当然走力にも色々あります。
スプリントはやはり3000～5000ｍの走力が求められますが、ロングでは要らないよなあ、という感じがしています。
ロングで求められるのは「jogペースでどれだけ坦々と走れるか」の方が近い気がしています。これも3000ｍのタイムのように客観的に評価できるものがあったらいいですね。
④ 読図走
読図走大事ですよね。でも、強化jogの時に読図走はやらない方が良いと思います。
何を目的として練習するのか（何をこの練習の最重要目的とするのか）を明確化すれば、強化jogと読図走が両立し難いことが分かるかと思います。
おわりに（以下、本題とは関係ないので興味ない方は読み飛ばしてください）
私は周りから「ストイックだ」と言われることが多いような気がします。実際数人からは「ストイックな人」というラベルを張られているのかもしれません。
高校生までは自分でも「目標に向かって頑張れる人」なんだと思っていました。
でも筑波大の長距離パートに入って、それが覆された。
・月間走行距離700～800㎞以上
・お菓子、ジャンキー類、アルコール類の飲食の自重
・故障をしない
が最低限かつ当たり前の世界で、私は4年間箱根駅伝出走を目指して頑張り続けることはできませんでした。実際長距離パートに所属していた2年間だけを見ても、チーム内で私のことをストイックだった、という人はいないと思います。
度重なる故障でチームの練習の流れに乗れず、いつの間にか妄想の中ですら箱根を走ることはできなくなっていました。おそらく、やり切ろうと自分で決めて始めたことを途中で投げだしたのは初めてだったと思います。
そんなアスリートに（或いは競技者にすら）なれず、もうスポーツはいいや、と思っていた私が今オリエンテーリングをしているのは、高校の先輩と同期のおかげです。
小学生から競技としてしかスポーツをやってこなかった私はいま、オリエンテーリングを競技以外の魅力だけで続けています。
これからオリエンテーリングが生涯の趣味になっていくのかもなあ、とぼんやり考えていたりします。
高校の陸上部時代からの先輩である増澤すずさん、同期の堀江、自分がオリエンテーリングに出会うきっかけをくれて、ありがとうございました。
また、今オリエンテーリングを楽しんでいられるのは、筑波大学オリエンテーリング部の43期をはじめとするみんなのおかげです。自分に居場所をくれて、ありがとうございます。
以上、この記事で誰かひとりでも、これからの練習のヒントを掴めれば嬉しいです。
追記
私は挫折してしまいましたが、今も頑張り続けている人たちがいます。10日後に控えた箱根駅伝で、自分の大学 or 母校が出場しない、毎年応援している大学がないという方は、どうか筑波大学の応援をよろしくお願い致します。
おしまい。
AsJYOC体験記
はじめまして、こんにちは。主催者側から声をかけて頂きAdvent Calendarを書かせていただくことになりました。東大OLK所属、実践女子大学2年の阿部悠と申します。
私は、AsJYOC2019に感想について書きたいと思います。
8/28スプリント
スプリントでは通るべき道を見つけることができず行き過ぎてしまったり、ハッチを切ってしまったりしたことで散々な結果となってしまいました。また、ゴルフ場は波のようなアップダウンがあり、体力が削られてしまい思うように走ることが出来ませんでした。しかし、人工特徴物が浮き輪のイルカわシャチだったり、人工柵が設けられていたりと思うようには行かなかったけれどとても楽しかったです。
立食パーティー
夜は立食パーティーをして、ナイトアクティビティをしました。立食パーティーでは、美味しいものを食べて、海外オリエンティアと話をすることができて良かったです。
ナイトアクティビティ
ナイトアクティビティは10人くらいチームになり、各ポストにある情報を集めて正解にたどり着くゲームになっていました。チーム内でまわるポストを振り分け、集めて終わったら集合し、みんなで頑張って答えを出そうとしましたが全く分からず時間内に正解にたどり着くことは出来ませんでした。それでも、海外オリエンティアの子達と苦手な英語で何とか伝えたいことを伝えたり、上手く通じなくても協力できたことに喜びを感じ、楽しかったです。
8/29レストデー
午前はほうとう作りを体験し、午後はハイジの村とまきば牧場に分かれてレストデーを楽しみました。午前のほうとう作りでは班に分かれて野菜を切ったり、麺を伸ばしたりなどの作業をみんなで交代しながら作りました。麺を伸ばす作業が新鮮だったのか、海外オリエンティアの人達は友達と目を合わせながらニコニコと楽しそうにしているのを見てとてもほっこりしました。
私はハイジの村の方に行きました。信玄餅のソフトクリームを食べたり、(遊具で遊んだり)、咲いている花を見たりしました。また、ハイジの物語はクララが立ったシーンしか知らなかったのですがハイジのテーマ館でアルプスの少女ハイジの物語を一通り知ることが出来ました。
作ったほうとう
遊具で遊ぶ瑞穂さん
8/30スプリントリレー
私は日本代表の2軍の1走として走りました。リレー前日までは1軍になれなかった悔しさとあまり経験をしたことがない1走になってしまった不安とマススタートへの緊張感で気持ちの大渋滞がおき落ち着きませんでした。でも、何も特別なことはしなくてもよくて、いつも通りやればいいんだよと言われて、気持ちがごちゃごちゃとしていてレースに対して何も考えられていない状態から自分がリレーでいつも通りのオリエンテーリングをするにはどうすればいいのだろうとレースについて考える余裕ができました。それがあってリレー本番では緊張はしていましたが大きなミスをすることなく落ち着いてレースができたのだと思います。レース中では違うクラスの人達も走っていたので今自分がどのくらいの順位なのかは分からず、自分の前には何人か人が走っていたので自分は後ろの方にいるのかもしれないと頭の中でよぎりました。もう前の人から離れないように、離されないようにという気持ちで走り、ラスポ辺りでは抜かす、抜かされないぞ！という一心でゴールまで走りました。ゴール後に自分が2位で帰ってきたことを知り、安堵しました。リレーではチーム一丸となってレースに臨めて良かったです。
8/31ミドルディスタンス
ミドルのテレインは難しく、直進もしっかりと当てないと上手くいかないと聞いていたので直進が下手な私は物凄く焦っていました。大会では直進があたっていましたが普段の私のオリエンテーリングでは全く当たらず、1年生の頃の直進は45度近く別の方向にいってしまうくらいに下手でした。
でも、どうして直進が上手くいったのか自分なりに考えてまとめてみました。(普段、多くのオリエンティアの方が意識していることばかりだと思います)
"普段していた直進"
･コンパスを目的地に合わせてコンパスの針だけを磁北線に合わせる(現在地と目的地を結ぶ線に合わせるようにコンパスを置いていた。)
･ルックアップをして目の前に見えた木を目印にして走る。
･目印の木に着いたらまたコンパスを見る。(この時大体コンパスと地図がズレている)
･なので、またコンパスを目的地に合わせて針を磁北線に合わせる。
普段はこの動作を繰り返して直進をしていました。
"大会でした直進"
･コンパスを目的地に合わせ、リングを回してリングにある線と磁北線を合わせてから針を合わせる。
･ルックアップをして目の前に見えた木を目印にして走る。
･目印の木に着いたらリング内の線と針を合わせる。
大会ではこの動作を繰り返して直進をしました。
"大会でやった直進で良くなったところ"
･コンパスと目的地に合わせる動作がなくなった。
･現在地と目的地を結ぶ直線にコンパスを置く必要がなくなった。
･コンパスに隠れていたところが見えるようになった。
･拾える地形が多くなった。
･現在地が特定しやすくなった。
"直進で意識したこと"
･下るのか登るのかを確認する。
･沢や尾根の地形を確認する。
･目の前にどのような地形が見えてくるのか想像する。
･沢や尾根を切る時はコンパスをする回数を増やす。
エイミングオフをしつつ大会でやった直進の動作と直進で意識するところを気をつけたことで上手くいったのだと思います。また、現ロスをしてしまったら焦ってしまいリロケができずテレインを彷徨うだろうと思い、これを大会ではしてはいけないと思い直進は外さないと強い意志を持ったことで集中力が高まったことも直進が上手くいった要因だと思います。
表彰式･バンケット
表彰の後1～3位の人達で写真をとる時に台北のオフィシャルさんに大きな声で「small、small！」と言われたのがとても印象に残っています。
バンケットでは最後の方でミニレクリエーションがあってお題にそって他国のオリエンティアと写真を撮り交流する時間がありました。
イラストの女の子とツーショットを撮る金子さん
余談①
余談①
8/10〜8/15→調査
8/16→10:00~22:45バイト、休憩時間は1時間未満
8/17→オリエンテーリング@赤城
8/18→スタジアムスプリント@新潟
8/19〜8/22→調査
8/23→ユニバーサルスタジオジャパン
8/24→大阪観光
栃木→東京→群馬→新潟→東京→栃木→東京→大阪→和歌山→大坂→静岡→山梨
このスケジュールをこなしたことにより、AsJYOCのトレキャン前日の夜には熱を出しました。トレキャン前日は午前中にオリエンテーリングをしましたが流石に熱が下がっていなかったので午後は部屋で寝るはめになってしまいました。2日目からはトレキャンに参加することができましたが、2週間以上夜中に咳が止まりませんでした。体調管理とスケジュール管理は無理をしない程度に行わなければいけないと思いました。
余談②
ミドルディスタンスの日に家族が応援をしに来てくれました。その時に結果を出せたことにより今までオリエンテーリングに興味を持っていなかった家族でしたが少し興味を持ってくれるようになりました。それまでは、毎週オリエンテーリングをしに行くことに否定的でしたが、日本代表に選ばれたことやこの大会を機に好きなことなら頑張りなと言ってくれるまでになりました。また、特に影響を受けたのが妹で大会帰りの車の中で「私もオリエンテーリングがしたい！」と言ってくれました。このことがアジアチャンプになって1番嬉しかったことで、アジアチャンプになれて心から良かったと思えた瞬間でした。
