ケガをしてから治すまで
はじめに
こんにちは。オリエンティアAdvent Calendar2021 11日目を担当いたします近藤と申します。昨年までは楽しくアドベントカレンダーを拝見しておりましたが、今回主催者の方からお声がけをいただき執筆させていただくことになりました。お誘いいただきありがとうございました。
他の執筆者の方々の熱い記事にインスパイアされて「私もオリエンテーリングを語りたい！」と思っていましたが、私のオリエンテーリングが浅く何も思い浮かばなかったので、タイトル通りケガについて書こうと思います。というかそれしか書けるものがありませんでした。オリエンへの熱い思いは他の全国同期が書いてくれるでしょう（今年同期8人くらい執筆するんですよね、多い…！）。
初めにお断りを入れておきますが、私は陸上経験もなく身体のケアやケガについてもともとよく知らない（今もよくわかってない）のですが、素人なりに考え調べて行ったケア方法や知識について書くので何か間違ったこと言っているかもしれません。温かい目で見守ってください🥺
今回のもくじです！
自己紹介
改めまして自己紹介をさせていただきます。名古屋大学2019年度入学の近藤花保（こんどうかほ）と申します。今回ケガのことについてお話するので私のケガ経歴を自己紹介とさせていただきます。
・中学2年 当時やっていたバスケットボールの練習の疲労蓄積によりシンスプリントを悪化させて疲労骨折する。
・高校2年 総体予選前日、当時所属していたソフトボール部の練習中にフライを落球して右手小指を脱臼骨折する。総体本番でみんなのポジションを大きく入れ替えさせるという超戦犯プレイをかます。
・大学2年 トレラン中に膝が曲がらなくなる。
こうしてみると〇〇2年生のときに必ずケガをしていますね。次は大学院2年生の時にでもケガするんでしょうか。
今回なぜケガの話をしようと思ったかというと、私自身ケガをあまり経験したことがく、治そうと思った時に圧倒的に知識が足りなかったからです。
知識がないのでケガの根本的な原因を理解しないままズルズル時間だけ過ぎてしまい、結局治るまで4ヶ月近くかかってしまいました。
今現在ケガをしている人やこの先やってしまった人のお役に立てればと思います。とは言ってもそんなに大したことは書いてないんですけど💦
では本題に入ります。
膝が曲がらなくなった
ケガをしたのは今年の2月、トレランの最中でした。
養老山脈を縦走中、12kmあたりで左ひざの外側に違和感を覚え、15kmあたりで左足でかばわないと走れないくらいに痛み出しました。トレランはそこで切り上げてもらいましたが駐車場に戻るために8km先の駅まで歩かなければならず、駅に着くころには悪化して左膝が曲がらなくなりました。
なんとか駐車場まで戻りましたが、不運にもその日は一人自宅車（MT）で来ていたので自力で運転して帰らなければならず、クラッチ踏む度に「痛い痛い！」と叫びながら帰りました。
膝が曲がらなくなったケガの正体は腸脛靭帯炎でした。
腸脛靭帯炎とは、おしりから脛まで伸びる腸脛靭帯が膝の骨と擦れて炎症を起こすことで痛みを感じるケガです。炎症なので膝を曲げるだけでなく外側を触っても痛みがあります。膝の曲げ伸ばしをよくするランナーに多いため「ランナー膝」と呼ばれることもあります。
ケガをするまで足を痛めていた記憶がなく、徐々に痛みが出るイメージだった腸脛靭帯炎になったのは驚きでした。しかも1日で痛み出して悪化したので。
1年生の時軽度の腸脛靭帯炎を経験していた（その時は2週間休んでストレッチとかしたら治った）ので、当時は「1か月くらいで治るっしょ！」と楽観的に考えていました。
なので病院に行って骨や靭帯に異常がないことがわかるとリハビリなどはせずに自分で直そうとYouTubeやサイトを漁って「腸脛靭帯炎を治すストレッチ！」的なのをやってました。
が、どれもこれも一切効果なし。
いつランニングしても1kmちょい走ると膝が痛み出して走れなくなり、「毎日ちゃんとストレッチしているし走ってもないのにどうして治らないんだろう」と焦りと不安がつのる毎日。そんな状態が3か月続きました。
治らない原因を突き止める
6月に入ってもランニングができなくてストレスが最高潮に達し、もう自分の力では治せないと思ったのでもう一度医者に見てもらいました。
ですが医者の診察結果は「このくらいの炎症ならもう走っても大丈夫」でした。
え？いやいや、まだ痛くて走れないから病院に来たんですけど。
でも炎症が落ち着いてきているのに痛いってことは、「なにか痛みを最大限に引き出している原因がある」のではないかという考えに至り、もう一度腸脛靭帯炎が起きる仕組みについて調べてみることにしました。
筋肉図を調べてみると、腸脛靭帯はおしりから膝に至るまでに主な筋肉として大殿筋、大腿筋膜張筋、外側広筋とつながっているということが分かりました。ということはこれらのどこかの筋肉が硬くなっているせいで靭帯が突っ張って膝の骨と擦れているのでは？と考えました。
つまり考えられる原因は太ももの横orおしりの筋肉が硬いこと。
もちろん太もも横もおしりもストレッチはやっていたつもりでしたが、うまくアプローチできていなかったんだろうと思いやり方を変えてみることに。
どうやってストレッチすればいいかな〜〜と思った時に目に入ったのは、中学2年の時にシンスプリントを悪化させてからふくらはぎのケアで愛用しているテニスボールでした。
手でやるよりは負荷かけられそうだな〜と思い、とりあえず寝っ転がってお尻にテニスボールを敷いてコロコロしてみることに。ちゃんとストレッチしてたつもりだけど結構痛い。トレしてない状態でもカチカチだったことに気づきました。なんかめっちゃ効いてそうだしこれが原因か？？
左右そこそこいい感じにほぐれたと思ったので、次は太ももの横。今までは手のひらでぐいぐい押さえたりしていましたが、テニスボールで腸脛が伸びていそうなところ（写真①）を下から中に入れる感じでぐりぐり。すると、あまりの痛さに悶絶しました。
え？？？痛すぎじゃね？？？クッッソ硬いじゃん私の太もも
①の部分が痛いことはわかったから一旦置いといて（痛すぎたので）他に腸脛周辺で痛いところがないか探そう、と思いいろんな場所をテニスボールでぐりぐりしていると、また悶絶ポイント発見（写真②）。変な汗が出るくらいに痛かったです。
翌日起きて膝を触ると痛みが引いていて確信。
私の腸脛靭帯炎が治らなかった原因は、外側広筋が硬すぎたことでした。
そんでもってそれをほぐすにはテニスボールを使うことが1番効果的であることが分かりました。
他にもあった、ケガの原因
ケガの直接的な原因は筋肉の硬さでしたが、私の場合他にも色々な原因がありました。自分の体を調べていくうちに発見した原因を箇条書きで簡潔にお話しします。
①ケガする一週間前から右足アキレス腱周辺を痛めていた
そりゃ庇って左足痛めますわよね。痛い時は休みましょう。
②左足の膝下O脚
右足より左足の方が膝下O脚が進行していて、そのせいで左足の着地時の重心が外側に寄っていて靭帯が張るようなランニングフォームになっていました。それからは重心の位置を母指球にするよう意識して走っています。
③硬い股関節
腸脛をやっていた時は股関節周りの筋肉も硬く、特に左がガチガチでカエルのポーズもまともに出来ませんでした。これも一つの原因だと思われます。
④ズレている重心＆左右の筋力差
私は骨盤がズレているのか左足のほうが長く重心が右足に寄っているせいで、昔から右足の筋力だけ発達していました。現在筋力差をなくすよう筋トレ中。左右の筋力差というものケガにつながった原因だと思っています。
他にもちょっと悪いところはいくつかありました。自分の体を理解するほど悪いところが多くて驚くというか、よくこれで大学入ってから2年終わりまでケガしてこなかったなと思います。
ケガの予防にしても治療にしても自分の体を分析することは大切ですね。
ケガから学んだこと
今回のケガから学んだ実践すべきことは
・毎日ストレッチする。（大事！）
・ケガが起きる仕組みを理解し、自分にとって効果的な対処方法を探究する。（難しい！）
・自分の足の形態的特徴や体のバランス、左右の違いなどを分析し、それを矯正する体づくりやランニングフォームを意識する。（難しい！）
です。漠然としたまとめになったし日本語変な気がする…。
人それぞれ脚の形や重心など違いがあり、全ての人が同じケアをすれば治るわけではありません。
自分の体は自分が一番よく分かっていると思うので、普段から体を動かす際に「自分の体はこんな特徴があるな」とか、「この筋肉をよく使っているな」とか、体に意識を向けてあげるとケガをした時に原因を突き止める手掛かりになるのではと思います。
それではみなさん、ケガに気をつけてよいオリエンライフを！！
